nl.phhsnews.com


nl.phhsnews.com / Vecht tegen vuur met vuur: technische trucs tegen technologie-gedreven slaapdeprivatie

Vecht tegen vuur met vuur: technische trucs tegen technologie-gedreven slaapdeprivatie


We slapen minder dan ooit en slaapgebrek neemt de algemene fysieke en mentale gezondheid af. Het is tijd om de technologie die we gebruiken - ironisch genoeg, met behulp van technologie - wat te controleren om een ​​betere nachtrust te garanderen.

Dit artikel maakt deel uit van How-To Geek's Mental Health Awareness Day. Je kunt meer lezen over wat we hier doen.

Slaapdeprivatie is een ernstig probleem

Als er een constante is in de 21ste-eeuwse ervaring, is het uitputting. Gezamenlijk slapen we allemaal veel minder dan vroeger (en zeker minder dan onze voorouders deden). Een eeuw geleden sliep de gemiddelde persoon ongeveer 8-9 uur per dag. Zelfs zo recent als eind jaren negentig sliepen meer mensen 8 of meer uur per nacht. Volgens de National Sleep Foundation peilingen in de jaren negentig en de jaren 2000, daalde het aantal mensen dat een legendarische acht of meer uur slaap kreeg met 7% tussen 1998 en 2009 en mensen die 6 uur of minder sliepen stegen 8%.

gemakkelijk om het op te schrijven voor werkgerelateerde stress, angst voor de toestand van de economie of andere zorgen - en twijfel er niet aan, mensen verliezen zeker slaap over die dingen - maar de afname in hoeveelheid slaapverlies over leeftijd, economische en sociale groepen op een manier die de nadruk legt op het terugdringen van het rendement op de aandelenportefeuille of zorgen over de zorg voor ouder wordende ouders niet. Voor iedereen die 's avonds laat wakker wordt gehouden met slapeloosheid veroorzaakt door verlammende stress, of als een secundair effect van een ernstiger psychische stoornis, blijven veel van ons gewoon laat op omdat we niet willen slapen.

De kern van het probleem is dat mensen - jij, ik, iedereen die dit leest - van nieuwheid houden. We houden er niet van zich te vervelen. We houden van nieuwe en leuke dingen. Maar in tegenstelling tot onze voorouders (die veel beter waren in het krijgen van een goede nachtrust vanwege het feit dat er weinig was om op te blijven), leven we in een wereld waar we ons nooit genoeg hoeven te vervelen voor het slapen gaan. Het plezier houdt niet op bij zonsondergang. De tv-zenders zenden na middernacht geen statische uitzendingen uit. De DJ signeert zich nooit voor de nacht. En laten we niet eens beginnen aan het entertainmentwonder dat internet is. We kunnen streaming video-inhoud van over de hele wereld en op elk uur van de dag bekijken. We kunnen spelletjes spelen met vrienden. We kunnen doelloos het nieuws lezen of sociale media bekijken totdat we onze smartphones slapend op de vloer naast onze bedden laten vallen. Maar dat alles wat de verveling in de vorm van nachtelijke stimulatie afhoudt, heeft een prijs. Chronische slaapgebrek is niet alleen een leven leiden waar je elke ochtend een bos koffie inpakt, geeuwt veel op het werk, of je voelt je af en toe een beetje vaag. Chronisch slaapgebrek is een ernstig gezondheidsprobleem. Hoewel de korte-termijneffecten van het missen van slaap-groosheid, flodderige ogen, enz. Gemakkelijk kunnen worden verholpen met een terugkeer naar betere slaapgewoonten, is voortdurende slaapgebrek gekoppeld aan een groot aantal ernstige bijwerkingen, waaronder depressie en stemmingsstoornissen , obesitas, diabetes en verstoring van hormonale systemen in het lichaam.

We zijn niet op de hoogte van u, maar net zo leuk als wij, blijven we laat op de avond kijken naar Netflix, spelen we videogames of klikken we doelloos op onze telefoons, niets van dat plezier is het waard om in een auto-ongeluk terecht te komen omdat onze reactietijd verminderd is door slaapgebrek of, erger nog, met langdurige gezondheidsproblemen als gevolg van het branden van de kaars aan beide uiteinden.

In de Met het oog op de langzame erosie van de kwaliteitsslaap die de meesten van ons de afgelopen kwarteeuw hebben overvallen, is het tijd om enkele (verrassend niet zo drastische) maatregelen te nemen om de diepe, langdurige en herstellende slaap terug te krijgen die we allemaal nodig hebben. In plaats van regelrecht de technologie in het algemeen te schuwen en te laten slapen alsof het 1899 is, zullen we u echter aanmoedigen om beide de technologie te gebruiken die u met mate wakker houdt en gebruikmaakt van technologie om u te helpen beter te slapen.

Maak een nieuwe bedtijdroutine

Laten we, voordat we afzonderlijke tips en trucs uitdiepen, alles in een lijst weergeven van de meest fundamentele verandering die je moet maken. De basis van goede (of slechte) slaap is uw bedtijdroutine. Slaapartsen en onderzoekers noemen de activiteiten in verband met slaapvoorbereiding als "slaaphygiëne" en hoewel u die twee woorden normaal gesproken niet met elkaar associeert, is dat terecht, want voorbereiden op slaap is net zozeer een gezondheidsgerelateerde activiteit als meer traditionele hygiëne. , zoals onze tanden poetsen. Op dit moment, of je het nu beseft, heb je een soort bedtijdroutine. Die routine is misschien niet zo'n goed idee - misschien is je routine koffie drinken veel te laat op de dag en blijf je Netflix kijken totdat je je weg wringt in de blauwe gloed van je HDTV - maar je hebt er een. Neem even de tijd om na te denken over hoe je je elke nacht opmaakt voor het slapengaan. Hoe zien de twee uur voor het slapengaan eruit? Nu, om je bedtijdritme in schril contrast te brengen, zou je je routine aanraden als een geweldige methode om een ​​peuter naar bed te brengen? We weten, we weten dat je geen peuter bent. Maar

, de dingen die we doen voor peuters om hen naar bed te helpen zijn precies het soort dingen dat iedereen helpt naar bed te gaan. We proberen ze te ontspannen met een warm bad, we dimmen het licht, we doen ontspannende dingen zoals een boek lezen of een slaapliedje zingen, en we doen het allemaal op een vrij regelmatig schema.

Dat zou je niet doen, met een recht gezicht, raad aan dat iemand zijn peuter een stapel junkfood geeft, hem tot middernacht televisie laat kijken, hem dan een iPad geeft om mee te spelen in bed, en dat alles elke avond op een iets ander schema doet - maar dat is precies wat tonnen van ons doen. En dan vragen we ons af waarom we zo moe zijn. Dus als je onze tips voor het verbeteren van de slaap leest, houd dan het algemene idee van de bedtijd in gedachten. Als we het hebben over het verminderen van de schermtijd, denk dan niet alleen maar "Ja, dat is waarschijnlijk een goed idee." Stel jezelf de vraag: "Oké, hoe laat in de avond leg ik de iPad weg of zet ik de tv uit?" Denk niet aan de nieuwe ideeën in het abstracte, denk erover na over hoe je ze vanavond gaat toepassen.

Snijden op blauw licht Ons lichaam is nauwkeurig afgesteld om te reageren op lichtsignalen. Heldere ochtendzon maakt ons alert. Warm diffuus zonlicht bij zonsondergang maakt ons slaperig. Hoewel binnenverlichting altijd het potentieel heeft gehad om dat signaalsysteem te verstoren, was het licht waar we 's avonds aan bloot stonden voor het grootste deel warm licht. Kaars en vuur, gloeilampen, de "warm witte" led-lampen die daarop volgden, enzovoort, zijn allemaal naar het warmere einde van het zichtbare spectrum gekanteld en niet allemaal ver verwijderd van het roodachtige licht van de zonsondergang. echter, vooral de heldere en heldere schermen op onze computers, tablets en smartphones, zenden een zeer sterk licht uit dat sterk scheef naar het blauwe einde van het spectrum is (net als het ochtend- en middaglicht dat zo'n geweldig werk doet dat ons wekt

GERELATEERD:

Kunstmatig licht is je slaap aan het slopen en het is tijd om er iets aan te doen

Blootstelling aan blauw licht in onze moderne, tech-zware levens is zo'n kwestie die we eigenlijk hebben besteed een uitgebreid deel van ons artikel over de effecten van kunstlicht op slaappatronen daarop. De voor de hand liggende en onmiddellijke oplossing is om simpelweg de draagbare apparaten weg te doen, uw computer uit te doen of uw televisie uit te zetten om blootstelling aan al dat blauwe licht 's avonds laat te voorkomen. Lees in plaats daarvan een boek of een e-boek, naast een gedimde lamp aan je bed.

Natuurlijk weten we dat voor sommige mensen dat gewoon niet zal gebeuren. Terwijl het opzij zetten van de apparaten die je gezicht laten stralen met het blauwe licht de ideale oplossing is, is een goed compromis het verwarmen van het licht dat ze uitstralen.

Daarom zijn er een grote verscheidenheid aan producten en apparaatinstellingen die je kunt gebruiken . F.lux is een fantastisch en volwassen product voor Windows- en Mac-gebruikers dat 's avonds de kleur van je computerscherm opwarmt (Linux-gebruikers zouden een soortgelijk programma moeten bekijken, RedShift). We geven toe dat het ons

kosttejaar om op de F.lux-bandwagon te komen, maar nu we het gebruiken, kunnen we niet genoeg goede dingen zeggen. U kunt zelfs uw F.lux-kleurinstellingen synchroniseren met uw Philips Hue slimme lampen, zodat de hele kamer, schermen, lampen en alles warmer worden 's avonds.

U kunt ook uw draagbare apparaten opwarmen. Android-gebruikers kunnen de kleur van hun scherm verplaatsen met een handige kleine gratis app, Twilight. iOS-gebruikers met iOS 9.3 op nieuwere apparaten kunnen de modus "Nachtverschuiving" inschakelen. U kunt hier meer lezen over de apparaten waarop het werkt en hoe u dit kunt gebruiken.

Black-out Blinderings-LED's

Naast het verminderen van uw late nacht gadget blootstelling (en het opwarmen van de schermkleuren wanneer u uw apparaten gebruikt), moet u ook alle heldere (en vaak knipperende) LED's rond uw slaapkamer verduisteren. GERELATEERD: Hoe dimt u de Verblindende glans van de LED-lampjes van uw gadgets

Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen uw slaap verstoren en, laten we wel wezen, de hoeveelheid licht die wordt afgegeven door veel van de LED's op HDTV's, opladers en andere hardware die u mogelijk hebt in uw slaapkamer is allesbehalve klein.

Daarom is het eenvoudig om uw apparaat-LED's te verduisteren zonder afbreuk te doen aan de apparaatfunctionaliteit. U kunt uw eigen LED-verduisteringsstickers modelleren of ze kopen voor een prikkie - we beschrijven het hele proces, compleet met voorbeeldfoto's, hier.

Volg uw slaap

Een van de meest irritante dingen om te proberen uw slaap te verbeteren kwaliteit is het aantal variabelen dat speelt en de moeilijkheid om de slaapkwaliteit en -lengte te bepalen. Zonder technologie is het heel moeilijk om precies vast te stellen wanneer je bent ingeslapen, hoeveel je bent verhuisd terwijl je slaapt of hoeveel tijd je hebt doorgebracht in een diepe slaap. GERELATEERD:

Hoe je je slaapcycli opnieuw kunt instellen met je smartphone of Smartwatch

Met technologie zijn deze metingen echter gemakkelijk binnen handbereik. Apparaten die net zo goedkoop zijn als de Jawbone Up Move van $ 35, kunnen worden gebruikt voor slaapvolgsystemen, en er zijn een hele reeks applicaties die je smartphone zelf als slaapsensor zullen gebruiken.

Veel mensen hebben de afgelopen tijd geëxperimenteerd met slaapopvolging paar jaar, maar klaagde dat het niet veel heeft geholpen. De sleutel tot het gebruik van technologie voor het volgen van slaaptechnieken is niet alleen om te zeggen "Oh ik slaap X aantal uren afgelopen nacht" of "ik heb dit weekend niet veel diepe slaap gekregen", maar om die nieuwe informatie te gebruiken om

af te leiden waarom

je een goede of slechte nachtrust gehad Slaap je goed na je lichaamsbeweging in de ochtend? Heb je een goede nachtrust als je na de lunch koffie drinkt? Zijn je drankjes na het werk je slaapkwaliteit aan het verminderen? Slaapvolgtechnologie stelt u in staat om oorzaak en gevolgrelaties tussen wat er zich op uw dag afspeelt en hoe u die nacht slaapt, actief te observeren.

We kunnen niet genoeg benadrukken hoe nuttig hulpprogramma's voor slaaptracking zijn. Je kunt vandaag slaapfeedback krijgen die zelfs tien jaar geleden mensen naar een slaaplaboratorium moest gaan om te krijgen. U hoeft slechts iets

te doen met die informatie. Wake Up Gracefully

Zeer nauw gerelateerd aan de slaaptrackingcategorie is een subgenre van slaaptracking dat een optimaal ontwaken zou kunnen worden genoemd. Weet je hoe je op sommige ochtenden wakker wordt en het voelt bijna alsof je helemaal niet hebt geslapen? Geen duizeligheid, geen lelijke ogen, je gaat rechtop zitten en het voelt alsof je klaar bent om je dag te beginnen. Andere keren kan het een groot deel van de ochtend duren om het gevoel af te schudden dat je nachtrust op je drukt als een zware deken.

De reden voor deze aanzienlijke ongelijkheid in hoe goed je je voelt bij het wakker worden (vaak tijden) ongeacht of je eerder of later dan normaal bent opgestaan) hangt grotendeels af van de menselijke slaapcyclus. Globaal gesproken slapen we in een rollende golf van ongeveer 90 minuten waarin we wegzakken in diepe slaap, opstaan ​​naar het punt van bijna ontwaken en dan weer in diepe slaap vallen. Als we wakker worden tijdens de diepe fase van de slaap, voelen we ons behoorlijk ruw en gedesoriënteerd. Als we wakker worden tijdens de lichtste slaapfase, voelen we ons fris en bijna alsof we onze ogen even gesloten hebben om ze weer energiek te openen. Veel van de slaaptracking-tools op de markt, zoals de zeer populaire Sleepbot voor iOS en Android, bevatten wekkers die u kunt instellen om u niet op een vaste tijd te laten ontwaken (zoals 6:00 AM op de stip), maar op de meest optimale manier moment in de aanloop naar die tijd - het dichtstbijzijnde punt binnen een bepaald venster dat u op de juiste plek in de slaapcyclus zat. Op sommige dagen is het 5:40 AM, soms is het 6:00 AM. Maar je cyclus bepaalt wanneer je wakker wordt, geen willekeurig alarm op het laatste moment. GERELATEERD:

Hoe je een Sunrise-wekker bouwt op het goedkope

Je kunt je ook meer zachtjes wekken met zonsopgang simulatie alarm klokken. Of het nu echt donker is waar je woont (we kijken naar jou, lezers uit Alaska) of je gebruikt verduisteringsgordijnen en je wordt niet gewekt door natuurlijk zonlicht, een zonsopkomst-simulator is een ongelooflijk handig hulpmiddel. Het uitgangspunt is simpel: je vertelt de zonsondanksimulator hoe laat je wakker wilt worden en begint langzaam de lichten te verlichten die naar die tijd leiden, net als zonsopgang.

Terwijl ze nog steeds een op zichzelf staande zonsopgang maken met simulaties van timers en wekkers (een vluchtig zoeken op Amazon zal tientallen daarvan onthullen), we hebben gemerkt dat ze een beetje aan de zwakke kant zijn, om nog maar te zwijgen van erg duur. Voor de prijs van een fatsoenlijke wekker voor zonsopkomst of minder, kun je meerdere slimme lampen kopen en je eigen (veel helderder) zonsondanksimulator instellen. Eigenlijk is er zelfs een kleine maar opkomende markt voor een combinatie van de twee bovengenoemde technologieën: tracking voor optimaal waken + slimme lampen. De populaire iOS-alarmkloktoepassing Sleep Cycle heeft in de premiumversie een integratie met de Philips Hue-bridge, zodat je je wekker niet alleen kunt synchroniseren met je slaapcyclus, maar ook met je gloeilampen.

Hoewel de technologie behoorlijk wat heeft gedaan op ons slaappatroon in het afgelopen decennium - we zijn net zo schuldig aan het 's nachts spelen op onze telefoon - je kunt ook gebruik maken van technologie om je avonden terug te nemen en de slaap te krijgen die je verdient.

Image Credits: by iWorksphotography , Unsplash, skeeze.


Bulk Foto's en video's van iPhone-filmrol verwijderen

Bulk Foto's en video's van iPhone-filmrol verwijderen

We zijn zes versies in iOS en er is nog steeds geen manier om al uw video's en afbeeldingen van de camera in bulk te verwijderen! Dit is een gekmakende ergernis en ik begrijp niet waarom Apple dit niet heeft aangepakt. Wat uiteindelijk gebeurt, is dat je foto's en video's blijft maken totdat je te weinig ruimte hebt en ze moet verwijderen

(How-to)

Hoe retweets van een Twitter-gebruiker te blokkeren (maar zie hun tweets nog steeds)

Hoe retweets van een Twitter-gebruiker te blokkeren (maar zie hun tweets nog steeds)

Volgt iemand die u op Twitter volgt voortdurend, waardoor uw tijdlijn overspoeld wordt met onzin? Zullen bepaalde accounts waarvan je nooit wilt horen steeds weer opduiken? Hier leest u hoe u die dingen snel kunt filteren, zonder andere mensen te ontheffen die u anders leuk vindt. Dit kan niet uitstaan.

(how-to)